Envejecer de forma saludable

El aumento de la esperanza de vida en la sociedad actual ha dado lugar a un aumento de la población en la franja de edad de 60 años en adelante, a la que denominamos tercera edad. Según la OMS, entre 2015 y 2050, el porcentaje de los habitantes del planeta mayores de 60 años casi se duplicará, pasando del 12% al 22%. Una alimentación sana y la práctica habitual de actividad física constituyen los dos elementos claves que definen la esperanza de vida de las personas. Ambos factores influyen en la promoción de la salud y prevención de enfermedades en las personas mayores, por tanto, la práctica de ejercicio físico y el cuidado de la alimentación no sólo es importante en la infancia o adolescencia, sino que la tercera edad es también un periodo muy apropiado para poder alcanzar los beneficios que nos aportan.

ACTIVIDAD FISICA EN LA TERCERA EDAD

La realización de ejercicios o actividades físicas, de forma constante y por periodos prolongados, produce innumerables beneficios en todas las edades, pero cuando nos hacemos mayores aún es más importante. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda:
1- Practicar 3h semanales de actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. La actividad física se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
2- Que los adultos con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
3- Actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
4-Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

LA ALIMENTACIÓN

Otro pilar fundamental a tener en cuenta es la alimentación, que a consecuencia de los cambios en la composición corporal y, generalmente, a la disminución de la actividad física, las personas mayores deben modificar.
– Para empezar, deben tomar menor número de calorías en comparación con etapas anteriores para garantizar el freno a la tendencia progresiva a engordar de las personas mayores.
– Es necesario asegurar un aporte adecuado de proteínas de calidad a través de la alimentación para compensar la pérdida de masa muscular. Los alimentos ricos en proteínas de mayor calidad son los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y derivados).
Son preferibles los cortes más magros cocinados de la manera más sencilla (plancha, horno, microondas, parrilla o estofado con poco aceite), para así no aumentar en exceso las calorías de la dieta
– En las comidas principales (desayuno, comida y cena) deben estar presentes alimentos como el pan, el arroz, la pasta, las patatas y las legumbres. Son alimentos que aportan la energía necesaria para llevar a cabo una vida activa.
– Entre horas, y con el objetivo de no cargar de calorías la dieta diaria, se recomienda elegir frutas y lácteos sencillos, que ayudan a equilibrar el menú diario con su aporte de fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.
– No debemos olvidar el agua. Se recomienda beber de de seis a ocho vasos de agua cada día, y más cantidad cuanto más ejercicio se haga o en las épocas más calurosas, que es cuando se producen mayores pérdidas por el sudor.
Combinar una buena alimentación con la práctica de alguna actividad física que nos proporcione fuerza y vitalidad, así como una mejora en las relaciones sociales, harán que envejezcamos de forma saludable y vital.

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