Actividades físicas recomendadas para envejecientes

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

  1. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
  3. Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  4. Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
  5. Se realizen actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
    Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
    Actividad física para todos
    Estas directrices son válidas para todos los adultos sanos de más de 65 años.
    También se aplican a las personas de esas edades con ENT crónicas. Las personas con determinados problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares y diabetes, pueden tener que tomar más precauciones y consultar al médico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad física para los adultos mayores.
    Los adultos mayores puede acumular el total de 150 minutos semanales de diversas maneras.
    Las recomendaciones son extensivas a los adultos mayores con discapacidad, siempre y cuando se adapten a cada persona en función de su capacidad de ejercicio, de sus limitaciones y de los riesgos específicos para su salud.
    Los adultos mayores inactivos o con enfermedades limitantes verán mejorada también su salud en alguna medida si pasan de la categoría “sin actividad” a la de “cierto nivel” de actividad. Los adultos mayores que no siguen las recomendaciones de realización de actividad física deberían intentar aumentar la duración, la frecuencia y, finalmente, la intensidad como meta para cumplirlas.
    Efectos beneficiosos de la actividad física en los adultos mayores
    En general, la evidencia disponible demuestra de forma contundente que, en comparación con los adultos mayores menos activos, hombres y mujeres, las personas mayores físicamente activas:
  6. Presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de colon y de mama, y depresión, un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y una mejor masa y composición corporal.
  7. Tienen un perfil de biomarcadores más favorable para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y la mejora de la salud ósea, y
  8. Presentan una mayor salud funcional, un menor riesgo de caídas, unas funciones cognitivas mejor conservadas, y un menor riesgo de limitaciones funcionales moderadas y graves.
    Tipos de deporte para mayores de 65 años
    El ejercicio físico está bien, pero siempre hay que realizar actividades acordes a nuestra forma física y a nuestra edad para evitar lesiones o problemas más serios. Algunos de los más recomendables son:
    Estiramientos: comenzar el ejercicio con estiramientos es recomendable a cualquier edad. Evitaremos muchas lesiones y no perderemos la flexibilidad.
    Aquagym: es una buena manera de tonificar los músculos. Además, al realizarse en el agua, los movimientos son mucho más fáciles y apenas notaremos el cansancio.
    Este tipo de deporte favorece la circulación sanguínea, nuestra postura corporal, previene el dolor de espalda y mejora nuestra salud cardiovascular.
    Natación: es el deporte por excelencia y uno de los más recomendados. El riesgo de lesiones es menor y es muy beneficioso para prevenir problemas de espalda.
    Tai Chi: es un ejercicio suave que favorece tanto a nuestra musculatura y densidad ósea como a nuestro ánimo, ya que nos ayuda a relajarnos y a conectar cuerpo y mente.
    Caminar: dar paseos de media hora tres veces a la semana nos ayudará a quemar calorías y a fortalecer nuestras articulaciones.
    Además, mejora nuestra capacidad respiratoria y la salud de nuestro corazón.
    Baile: mejorar nuestra coordinación y flexibilidad, es ideal para sociabilizar y aumenta la
    Ciclismo: con solo diez minutos logramos mejorar nuestro riego sanguíneo y nuestra musculatura.
    El uso de la bicicleta también disminuye el riesgo de sufrir fracturas ya que nuestros huesos, ligamentos y tendones se fortalecen, por lo que es perfecto para evitar la artrosis o rebajar su inflamación.
    Golf: practicar este deporte no exige una gran capacidad física, pero sí requiere una gran concentración y disciplina, por lo que es perfecto para nuestra higiene mental.

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